原標(biāo)題：數(shù)據(jù)顯示，我國居民規(guī)律運(yùn)動率較五年前提升12%，但仍有超三成人群處于“靜態(tài)生活”模式，專家建議——春光正好 一起去運(yùn)動
受訪專家：德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師 崔國良
□本報(bào)記者滕璐 唐志梅 本報(bào)通訊員王琰
上班族：利用碎片化+休閑時間多鍛煉
長期久坐少動是導(dǎo)致上班族超重、肥胖的重要原因，同樣也是導(dǎo)致心血管疾病、癌癥等慢性病發(fā)病率增加的重要因素。想要甩掉“久坐族”標(biāo)簽，動起來，很重要。
《中國人群身體活動指南（2021）》建議18至64歲成年人每周進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度或75至150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動組合。每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。上班族也應(yīng)遵循建議，保持運(yùn)動量。德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師崔國良給出了上班族的運(yùn)動寶典。
利用工作時間碎片化鍛煉。久坐時開展輕運(yùn)動，以輕度的運(yùn)動替代久坐，對健康有益。可以有意識踮腳尖、單抬腿、勾腳背等。也可以雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時做緩慢勻速的勾腳動作，每次做2至3組，一組做8至10次，間歇性交替進(jìn)行。針對長時間看電腦、手機(jī)等情況，可以多伸展，以舒緩肌肉緊張，有意識地讓頭頸部盡量向前后左右轉(zhuǎn)動，動作要緩慢而輕柔，達(dá)到各個方向的最大拉伸幅度，感到輕微牽拉感后保持?jǐn)?shù)秒，使頸椎各個關(guān)節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。也可進(jìn)行胸臂部肌肉伸展運(yùn)動，如雙手握拳，置于身體兩側(cè)，用力向上抬臂，手腕掌屈，伸出拇指雙手內(nèi)旋，重復(fù)動作5次左右。
抓住休閑時間多鍛煉。推薦塔巴塔訓(xùn)練，通過不同動作配合，如原地高抬腿、原地開合跳等，以“鍛煉20秒+休息10秒”的方式進(jìn)行8次，一組訓(xùn)練僅需4分鐘。
如果真的擠不出時間，該怎么辦？利用通勤多運(yùn)動，改變上下班方式，可以每周少駕車，增加騎自行車或走路的時間；若是坐公交車，可以提前一站下車，步行上班或回家；也可以少乘坐電梯，多走樓梯。
學(xué)生黨：跳躍、拉伸類運(yùn)動有利生長
新學(xué)期，我市各中小學(xué)啟動“學(xué)生體質(zhì)強(qiáng)健計(jì)劃”，將課間10分鐘延長至15分鐘，保障中小學(xué)生每天綜合體育活動不低于2小時。春季正好是孩子長高的黃金時期，利用這段時間，加強(qiáng)鍛煉，會讓孩子長得好、長得高。
崔國良介紹，一些跳躍性運(yùn)動、拉伸運(yùn)動對孩子生長發(fā)育有益處，如摸高、跳躍、慢跑、跳繩、騎車、踢毽子、籃球、排球、游泳、伸展體操和引體向上等。而校園里很多的課間游戲也是在這些運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)上制定的。
跳躍能夠牽引拉伸肌肉和韌帶，刺激軟骨細(xì)胞的分裂和生長激素的分泌，促進(jìn)孩子長高。跳繩可以鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)骨骼的生長和發(fā)育。跳高可以通過反復(fù)的跳躍動作，刺激腿部肌肉的生長和發(fā)育。而籃球運(yùn)動需要頻繁跳躍和跑動，可以促進(jìn)脊柱骨骼的生長和伸展，還可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。
此外，拉伸類運(yùn)動也是不錯的選擇。骨骼的發(fā)育需要一定的縱向壓力，游泳、瑜伽、引體向上、伸展體操、吊環(huán)等拉伸類運(yùn)動能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，促進(jìn)脊柱和四肢骨骼增長。
崔國良提醒，在選擇項(xiàng)目和控制運(yùn)動強(qiáng)度時，要遵循一個“三全原則”：一是在運(yùn)動中要鍛煉全部的身體部位；二是全部的運(yùn)動健康要素，速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等都要得到相應(yīng)鍛煉；三是全部的運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動中的強(qiáng)度不能一成不變，但學(xué)生不宜進(jìn)行過大強(qiáng)度的力量練習(xí)，以防生長板過早愈合、骨骼畸形等，從而影響生長發(fā)育。
老年人：選對運(yùn)動項(xiàng)目做好熱身防受傷
春風(fēng)和煦，正是活動筋骨的好時節(jié)。適當(dāng)運(yùn)動能幫助老年人強(qiáng)身健體、改善心情，但應(yīng)講究方法。如何科學(xué)鍛煉？崔國良給出3個關(guān)鍵詞：選對項(xiàng)目、量力而行、預(yù)防受傷。
首先，老年人在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時應(yīng)注重穩(wěn)定性，優(yōu)先選擇那些強(qiáng)度適中、易于堅(jiān)持的運(yùn)動。俗話說“百練走為先”，散步對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小，適合大多數(shù)老年人。每天在小區(qū)或公園步行30分鐘，微微出汗即可。喜歡群體活動的老人可嘗試太極拳、八段錦，這些運(yùn)動既能提升平衡能力，又帶有舒緩的音樂，讓身心都能放松。手腳靈活者還可選擇廣場舞、柔力球等趣味性活動，但避免快速旋轉(zhuǎn)、突然下蹲等動作。
其次，運(yùn)動要講究方式方法，要循序漸進(jìn)、把握分寸?！斑\(yùn)動前10分鐘的熱身不能省?！贝迖冀ㄗh，運(yùn)動前應(yīng)簡單活動手腕、腳踝，原地踏步配合擺臂，讓身體逐漸進(jìn)入狀態(tài)。初春早晚溫差大，最好選擇上午9點(diǎn)后或下午4點(diǎn)前鍛煉，穿寬松透氣的衣服。運(yùn)動時長從15分鐘逐步增加，單次不超1小時。注意“三不原則”：不空腹運(yùn)動防止低血糖，不飽餐后立即運(yùn)動以免影響消化，不盲目追求出汗量。若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，要立即休息。
最后，崔國良提醒老年人在運(yùn)動時要預(yù)防受傷，做到安全第一?；加行哪X血管疾病的老人，應(yīng)避免運(yùn)動強(qiáng)度過大而危害健康，運(yùn)動時可通過“說話測試”控制強(qiáng)度，即完整說一句話，不用大喘氣，說明強(qiáng)度合適。患有骨質(zhì)疏松的老人要避免跳繩、爬樓梯等沖擊性運(yùn)動?？梢詼?zhǔn)備輕便的護(hù)膝、護(hù)腰，結(jié)伴鍛煉，彼此照應(yīng)。